În weekend-uri fac un brunch frumos, ca tacos la micul dejun.

1 banană coaptă sau ½ pătlagină coaptă Opțional: 1 lingură unt de nuci

Mod de utilizare Gătiți ovăzul în două căni de apă clocotită până când este aproape gata. Se amestecă toate ingredientele, cu excepția bananei/patlagina. Lăsați să stea timp de cinci până la 10 minute. Se amestecă banana/patlatina. Pentru un plus de proteine, adăugați o lingură de unt de nuci organic și bucurați-vă!”

5. Smoothie verde 

„Micul dejun obișnuit se concentrează pe împachetarea cât mai multă hidratare și nutrienți într-o masă care este rapidă, ușoară și portabilă. În timpul săptămânii, îmi place să iau la serviciu un smoothie și o ceașcă de cafea neagră. Smoothie-ul îmi oferă două porții de legume înainte de ora 9 a.m.!”

-Amber Long, M.Ed.

Mergi la Ingrediente pentru smoothie verde

2 pumni de kale sau spanac

¾ cană lapte de migdale sau caju neîndulcit

½ banană congelată 

2-3 căpșuni congelate

1 lingura de seminte de chia

1 linguriță de cacao crude

1 lingură de proteine ​​vegane sau din zer

Strop de scorțișoară

Directii

Amestecă toate ingredientele într-un blender până se combină bine.

6. Ouă omletă cu o brioșă englezească și o cafea „Bulletproof”.

„Îmi place acest mic dejun delicios, bogat în nutrienți – două ouă gătite în unt hrănit cu iarbă, cu linte pre-gătită de la Trader Joe, amestec de bruschetta, brânză mărunțită și jumătate de avocado deasupra. Dacă este o zi intensă de exerciții fizice, voi avea și o brioșă englezească pentru carbohidrați adăugați. Amestecul de proteine ​​și grăsimi sănătoase mă ține sătul timp de câteva ore. De asemenea, beau o ceașcă din versiunea mea de cafea antiglonț.”

-Angel Chelik, fondator/proprietar WorkBetter Wellness

Ingrediente de cafea antiglonț

Cafea preparată

1 lingură unt hrănit cu iarbă

1 lingură ulei MCT

Un strop de extract de vanilie

Strop de scorțișoară

Instrucțiuni Amestecă toate ingredientele într-un blender pentru o textură asemănătoare lattei.

7. Tacos cu fulgi de ovăz sau mic dejun 

„În timpul săptămânii pregătesc ovăz cu o seară înainte și mănânc micul dejun odată ce ajung la serviciu. În weekend-uri fac un brunch frumos, ca tacos la micul dejun. Ca la orice masă, combin carbohidrații, proteinele și grăsimile sănătoase pentru o energie susținută. De asemenea, includ puțină culoare la fiecare masă pentru antioxidanți. Băutura mea preferată este ceaiul verde din frunze vrac.”

-Justin Robinson, MA, RD, CSSD, CSCS, FAFS

Ingrediente pentru tacos pentru micul dejun

2-3 lingurite ulei de cocos

3 ouă omletă

Sare, piper, usturoi pudră și turmeric, după gust

O mână de spanac sau varză de varză

1-2 uncii de pui mărunțit sau slănină de curcan netratată

Tortilla de porumb

Avocado

Salsa verde

Mod de utilizare Topiți uleiul de cocos la foc mic-mediu. Soteți spanac/cale cu pui/slănină. Adăugați ouăle și condimentele. Într-o tigaie separată, încălziți tortilla. Adăugați ouă omletă la tortilla calde și acoperiți cu salsa și avocado feliat.

8. Clătite cu făină de cocos cu semințe de rodie 

„De cele mai multe ori mănânc ouă, slănină, varză de Bruxelles și avocado. Uneori fac clătite cu făină de cocos pentru că sunt gustoase, fără gluten și conțin proteine. Le completez cu seminte de rodie, capsuni, zmeura sau putin sirop de artar pentru a adauga dulceata.”

-Beverly Hosford, MA

Clătite cu făină de cocos

Ingrediente 2 linguri faina de cocos

3 oua

Vârf de cuțit de sare

Un praf de scortisoara Seminte de rodie, fructe de padure sau sirop de artar, dupa gust

Opțional: jumătate de banană

Instrucțiuni Combinați făina cu scorțișoară într-un castron mic. Dacă folosiți banana, zdrobiți-o în aluat. Lăsați să stea 15 până la 20 de minute și apoi gătiți în ulei de cocos într-o tigaie câteva minute pe fiecare parte la foc mediu.

9. Briose Mini Frittata 

„Unul dintre micul dejun preferat este brioșele noastre Mini Frittata, o bucată de fructe și iaurt grecesc degresat. Brioșele au șapte grame de proteine ​​în doar 68 de calorii. Sunt bogate în fitonutrienți și antioxidanți și sunt o modalitate delicioasă de a-ți începe ziua chiar prin furișarea unor legume. Fructul oferă fibre, antioxidanți și carbohidrați care stimulează energia, în timp ce iaurtul grecesc oferă calciu și mai multe proteine.”

-Nutrition Twins, antrenori personali certificati ACE și membri ai Asociației Americane de Dietetică

10. Brioșă englezească cu avocado și ouă fierte tari 

“Iubesc mancarea! Deci, majoritatea meselor mele constau din multe articole diferite, amestecate și asortate pe parcursul săptămânii; cu toate acestea, în funcție de faptul că mă antrenez pentru rugby sau pentru un maraton, proporțiile de proteine, grăsimi și carbohidrați din micul dejun vor varia. Una dintre mesele mele preferate este pâinea prăjită din grâu integral sau brioșă englezească cu avocado și oregano, două ouă fierte tari și o ceașcă de ceai verde.”

-Mollie Martin, ACE CPT, CSCS, CMES, GFI și Health Coach

11. Iaurt grecesc cu Granola Bar 

„NU sunt o persoană matinală, așa că de obicei nu fac nimic pentru micul dejun care necesită mai mult efort decât să-l scot din frigider. De obicei ajung să mănânc ceva de genul iaurtului grecesc și un baton granola sau o bucată de fructe. Uneori, fac legumele la grătar cu o seară înainte și le arunc în cuptorul cu microunde cu ouă, dar asta este la fel de fantezist pe cât devin.”

-Jesse Newell, ACE-CMES, ACE-CPT, ACE-GFI și ACE Health Coach

12. Ovăz și albușuri tăiate de oțel 

„Micul dejun este simplu și este același de 20 de ani. Mănânc o cană de ovăz tăiat din oțel cu o linguriță de sirop de arțar pentru carbohidrați dimineața. Mănânc fructe pentru nutrienți și energie. Și mănânc trei albușuri pentru proteine. Gălbenușul dintr-un ou îmi oferă toți aminoacizii de care am nevoie la o masă, iar siropul de arțar are un gust bun!”

-Franklin Antoian, fondator, www.iBodyFit.com

13. Hash de ou de cartofi dulci 

„Micul dejun variază între un smoothie, dacă am chef de ceva mai ușor, sau un haș de cartofi dulci. Hașul de cartofi dulci are un amestec delicios de ouă, ardei, ceapă, kale sau spanac, avocado și pui organic sau Cârnați de curcan. În general, îl voi găti în ulei de nucă de cocos sau de măsline. Îmi place pentru că hașul este o combinație excelentă de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi sănătoase din avocado. De obicei, este destul de sățios, îmi dă multă energie și nu face. nu-mi cresc glicemia.”

-Makeba Edwards, ACE CPT, GFI și Health Coach 

14. Smoothie tropical pentru răsărit de soare

„Ca vegan, îmi energizez diminețile cu alimente proaspete și consistente. Alături de ceaiul chai verde sau negru, mă bucur de smoothie-urile făcute cu lapte de cocos din cutie.  Dacă am o dimineață plină, voi mânca și o bucată de cereale încolțite. pâine prăjită cu unt vegan sau gem. Îmi place combinația de grăsimi și carbohidrați denși. Iată una dintre rețetele mele preferate.”

-Elizabeth Kovar, M.A. 

Smoothie Tropical Sunrise 1 banană 1 mango mic 1 piersică 1/2 cană lapte de cocos din cutie (sau lapte nelactat) Pune toate ingredientele într-un blender și amestecă până se omogenizează. *Pentru un smoothie mai mic, tăiați ingredientele în jumătate.

Foaia ta de parcurs către un tine mai sănătos, mai fericit

Începeți-vă noul an cu acest program de fitness de 12 săptămâni conceput de ACE, pentru a construi forța totală a corpului, a îmbunătăți rezistența cardiovasculară, a câștiga definiție musculară, a pierde în greutate, a îmbunătăți sănătatea și a crește energia. Este un program grozav la nivel de începător pentru cei care nu fac exerciții fizice sau poate fi folosit ca o încălzire dinamică valoroasă pentru cei mai avansați.

Faza IFaza III

Săptămânile 5-8 

Stabilitate Program de exerciții de mobilitate cu condiționare de bază aerobă (Faza II)

Acum că sunteți în săptămâna 5 a antrenamentului ACE Kick Start, este timpul să creșteți nivelul de dificultate și să progresați către un program de antrenament bazat pe mișcare. Scopul de condiționare cardiovasculară pentru faza II a programului este de a trece de la intervale de mers pe jos la intervale de mers-jog. Pentru antrenamentul de rezistență și funcțional, scopul este de a dezvolta un control motor eficient și coordonare pentru cele cinci mișcări de bază ale exercițiului:

mișcări cu un singur picior (cum ar fi urcări sau lungi)ghemuit (sau aplecare)împingândtrăgândrotație

Majoritatea acestor exerciții pot fi făcute fără nicio rezistență externă folosind doar greutatea corporală; totuși, vă recomandăm echipamente simple sau articole de acasă pentru a adăuga mai mult la antrenament, inclusiv o bară dreaptă (cum ar fi un diblu din PVC sau un mâner de mătură), un set de gantere (pot fi înlocuite conserve grele de mâncare) și o minge medicinală (în schimb ar putea fi folosită o carte grea sau un galon de lichid). Pentru rezultate optime încercați să faceți exercițiile de cel puțin două ori pe săptămână și o dată în weekend pentru un total de trei zile pe săptămână.

Exercițiile tale pentru săptămânile 5-8 vor include: 

Balama pentru șoldSquat frontalÎmpingeForward LungeIndoit peste randSide LungePresă de umăr așezatăRotații ale trunchiului așezatRecul tricepsBucle de ciocan în picioare

Săptămâna 5

Încălzire 

Înainte de a vă scufunda în exercițiile antrenamentului, asigurați-vă că vă încălziți pentru a crește fluxul sanguin și temperatura corpului fie cu 3-5 minute de mers pe jos, fie cu marșul pe loc. Sau, ca altă opțiune, poți face cele trei exerciții de încălzire de mai jos.

Exercițiul de încălzire #1: Glute Bridge

Efectuați un set de 12-15 repetări. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a finaliza un set suplimentar. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. (Pentru a crește intensitatea exercițiului, plasați piciorul stâng pe genunchiul drept și folosiți numai șoldul drept pentru 6-8 repetări. Asigurați-vă că schimbați picioarele pentru a finaliza setul.)

Exercițiul de încălzire nr. 2: Scândura din față

Efectuați un set ținând acest exercițiu timp de 15-20 de secunde. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a finaliza un set suplimentar. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. (Pentru a crește intensitatea exercițiului, ridicați un picior, îndreptați piciorul și țineți apăsat timp de 3-5 secunde. Asigurați-vă că schimbați picioarele pentru a finaliza setul.)

Exercițiul de încălzire nr. 3: Scadă laterală (pentru nivelul începător) sau Placă laterală modificată (pentru nivelul intermediar)

Efectuați un set ținând acest exercițiu timp de 10-15 secunde pe fiecare parte. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a finaliza un set suplimentar.

Exerciții de bază

În săptămâna 5 a programului, faceți doar setarea fiecărui exercițiu așa cum este descris, odihnindu-vă timp de cel puțin 45 de secunde înainte de a face următorul exercițiu.

Exercițiul nr. 1: balamaua șoldului

Efectuați un set de 15 repetări. Odihnește-te 45 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul #2: Front Squat

Efectuați un set de 15 repetări. Odihnește-te 45 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. (Puteți face și genuflexiunea frontală fără gantere. Pur și simplu încrucișați-vă brațele pe piept sau, pentru a crește nivelul de dificultate, țineți mâinile în spatele urechilor, cu coatele lipite drept în lateral).

Exercițiul #3: Fins în sus

Efectuați un set de cât mai multe repetări posibil, menținând o formă bună. De îndată ce îți pierzi forma corectă, acesta este indiciul tău pentru a te opri. Odihnește-te 45 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. (Dacă flotările tradiționale sunt dificile, puteți încerca flotările cu genunchii îndoiți ca alternativă.)

Exercițiul #4: Avandă înainte

Efectuați un set de 12 repetări. Odihnește-te 45 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. (Când numărați repetările, numărați atât acțiunea piciorului drept, cât și cea stângă ca o singură repetiție completă. Pentru a crește nivelul de dificultate și a activa fesierii și mușchii spatelui inferior, puteți încerca, de asemenea, Forward Lunge cu șoferi de braț.)

Exercițiul #5: Rând îndoit

Efectuați un set de 12 repetări. Odihnește-te 45 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. (În mod ideal, acest exercițiu ar fi efectuat cu o mreană ușoară, dar un set de gantere sau cutii grele de alimente pot fi folosite ca opțiune. Dacă utilizați gantere sau conserve, asigurați-vă că urmăriți videoclipul pentru detalii despre poziționarea corectă a brațului și cum să efectuați acest exercițiu.)

Exercițiul #6: Fanda laterală

Efectuați un set de 12 repetări. Odihnește-te 45 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. (Când numărați repetările, numărați atât acțiunea piciorului drept, cât și cea stângă ca o singură repetiție completă. Pentru a crește intensitatea, adăugați rezistență folosind un set de gantere ușoare până la moderate sau cutii grele și țineți-le de umeri așa cum este descris în față. progresia ghemuit).

Exercițiul #7: Presă pe umăr așezat

Efectuați un set de 12 repetări. Odihnește-te 45 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. Dacă nu aveți gantere, puteți efectua acest exercițiu folosind cutii de mâncare. (Pentru a crește intensitatea, încercați exercițiul într-o poziție în picioare. Când faceți acest lucru, asigurați-vă că țineți picioarele depărtate aproximativ la lățimea șoldurilor, cu un picior ușor în fața celuilalt.)

Exercițiul #8: Rotațiile trunchiului așezat

Efectuați un set de 12 repetări. Odihnește-te 45 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. (Dacă nu aveți o minge medicinală, puteți efectua acest exercițiu folosind o carte grea sau un galon de lichid.)

Exerciții opționale

Aceste exerciții pentru brațe sunt opționale. Dacă simțiți că aveți timp să vă dedicați exercițiilor suplimentare sau dacă doriți să subliniați dezvoltarea musculară în brațe, nu ezitați să le adăugați la antrenament.

Exercițiul opțional nr. 1: Recul triceps

Efectuați un set de 12 repetări. Odihnește-te 45 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. (Când numărați repetările, numărați atât acțiunea brațului drept, cât și a brațului stâng ca o singură repetiție completă.)

Exercițiul opțional nr. 2: Ondule de ciocan în picioare

Efectuați un set de 12 repetări. Odihnește-te 45 de secunde înainte de a produsrecenzie.top trece la următorul exercițiu.

Răcire 

Efectuați aceste exerciții ca o răcire pentru a întinde corect mușchii folosiți în timpul antrenamentului.

Exercițiul de răcire #1: Cat-Camel

Efectuați un set de 8-10 repetări. Odihnește-te cu 30 de secunde înainte de un set suplimentar. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul de răcire #2: Câine cu fața în jos

Efectuați un set ținând acest exercițiu timp de 10-15 secunde. Reveniți în patru labe și odihniți-vă 5-10 secunde și repetați pentru 4-5 repetări.

Sesiune de cardio

Mergeți continuu timp de 20 de minute, pe baza nivelurilor de intensitate și a timpului de mai jos. Veți începe cu un ritm de mers în care este ușor și confortabil să țineți o conversație, apoi veți crește viteza de mers la un ritm în care este dificil să țineți o conversație, înainte de a reveni la ritmul confortabil de mers pentru ultimele 5 minute. Efectuați această sesiune cardio de cel puțin trei ori diferite în timpul săptămânii.

10 minute: mers pe jos (confortabil pentru a ține o conversație)5 minute: mers pe jos (dificil de a menține o conversație)5 minute: mers pe jos (confortabil pentru a ține o conversație)

Săptămâna 6

Încălzire 

Asigurați-vă că vă încălziți pentru a crește fluxul sanguin și temperatura corpului fie cu 3-5 minute de mers pe jos, fie cu marș pe loc. Sau, ca altă opțiune, poți face cele trei exerciții de încălzire de mai jos.

Exercițiul de încălzire #1: Glute Bridge

Efectuați un set de 12-15 repetări. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a finaliza un set suplimentar. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. (Pentru a crește intensitatea exercițiului, plasați piciorul stâng pe genunchiul drept și folosiți doar șoldul drept pentru 6-8 repetări. Asigurați-vă că schimbați picioarele pentru a finaliza setul.)

Exercițiul de încălzire nr. 2: Scândura din față

Efectuați un set ținând acest exercițiu timp de 15-20 de secunde. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a finaliza un set suplimentar. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. (Pentru a crește intensitatea exercițiului, ridicați un picior, îndreptați piciorul și țineți apăsat timp de 3-5 secunde. Asigurați-vă că schimbați picioarele pentru a finaliza setul.)

Exercițiul de încălzire nr. 3: Scadă laterală (pentru nivelul începător) sau Placă laterală modificată (pentru nivelul intermediar)

Efectuați un set ținând acest exercițiu timp de 10-15 secunde pe fiecare parte. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a finaliza un set suplimentar.

Exerciții de bază

În timpul săptămânii 6 a programului, treceți la efectuarea a două seturi din fiecare exercițiu, odihnindu-vă timp de 45 de secunde între fiecare seturi. Completați ambele seturi înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul nr. 1: balamaua șoldului

Efectuați un set de 15 repetări.