Marques VB, Medeiros TM, De Souza Stigger F, Nakamura FY, Baroni BM.
Имате ли въпрос за хранене? Обадете се на линията за слушатели на хранителната дива на 443-961-6206. Въпросът ви може да бъде включен в шоуто.
Яжте ядки, но не се побързвайте.
от Monica Reinagel, M.S., L.D./N Хранене дива 10 септември 2008 г. 4-минутен Readepisode #8 Играйте Пауза Слушайте Nutty Nutrition Tips В момента изпитваме проблеми с възпроизвеждането на проблеми На сафари. Ако искате да слушате аудиото, моля, използвайте Google Chrome или Firefox.
Днешният съвет за бързо и мръсно хранене е да ядете ядки за здраво сърце – но не се побъркайте или лесно бихте могли да опаковате няколко килограма.
Как ядките се вписват в здравословна диета?
Във всеки случай току -що получих имейл от Чад, като ме помолих да направя епизод на ядки и как те се вписват в здравословно състояние диета. Това е много умен въпрос. Ядките имат много неща за тях. Има цял куп големи проучвания, показващи, че хората, които ядат ядки няколко пъти седмично, имат много по -малък риск от сърдечни заболявания.
Ядките са много плътни хранителни вещества, което означава, че опаковат много хранене в малък пакет. По-конкретно, ядките са богати на антиоксиданти, фибри и здравословни мазнини. Те също съдържат хранителни вещества, наречени растителни стероли, които помагат за понижаване на LDL (или „лош“) холестерол. Те също могат да бъдат важен източник на протеини за вегетарианците.
От друга страна, ядките също са известни калорични гъсти. Това означава, че те опаковат много калории в много малък пакет и това е точно този вид храна, която искате да избегнете, ако наблюдавате теглото си. Стартирайте се в близост до ястието на орех на коктейл или футболна игра и лесно можете да вдишвате калории на храна за няколко минути, без дори да го осъзнаете.
За съжаление, не можете да отделите доброто от лошото. Добавянето на още ядки към вашата диета означава добавяне на повече калории. И няма значение колко хранителни са тези калории. Твърде много допълнителни калории могат да добавят нежелано наддаване на тегло.
Яжте ядки, просто не се побързвайте
И така, Чад, ето моят съвет за получаване на ползите от ядките, без да плащате наказание.
Включете някакви ядки в диетата си почти всеки ден, но в ограничени количества. Сега USDA препоръчва да се яде унция до унция и половина ядки на ден. Колко е това? Унция е около 20 ядки, ако говорите за по -големи ядки като бадеми или орехи или около 30 ядки, ако са щракнете тук, за да проучите по -малки ядки като фъстъци или шам -фъстък.
Можете също да напълните квотата си с ядки с унция фъстъчено масло, което е около две супени лъжици. За малко по-пораснала алтернатива опитайте бадемово или кашу.
Ще се възползвате най -много от ядките, като ги използвате вместо други храни, които са с високо съдържание на калории, но по -малко питателни. Например, разстелете тоста си с орехово масло и филийки банан, вместо с обикновена маслото и желето. Добавете нарязани ядки към кифли или бисквитки вместо шоколадов чипс или парчета бонбони. Поръсете препечени ядки върху салатата си вместо парченца от бекон или крутони. Ако се чувствате хакерски, имайте малка шепа ядки вместо картофени чипсове. (Просто не забравяйте да спрете на една шепа.)
страници
12next ›Последно»
Ако тренирате редовно, има вероятност, че Lunges и Squats се отличават в редовния ви режим на тренировка. Оказва се, че единият от двете е по -добър от другия. Научете кое упражнение за приоритизиране и защо.
от д-р Джонатан Су, DPT, CSCS, TSAC-F, C-IAYT Get-Fit Guy 23 август, 2021 г. 5-минутен Readepisode #547 Играйте пауза Слушайте стационарни дробове срещу клякания : Кое е по добре? В момента изпитваме проблеми с възпроизвеждането на Safari. Ако искате да слушате аудиото, моля, използвайте Google Chrome или Firefox. Бързите и мръсни
джипове и клякания са едновременно стари стойки за основни упражнения за тренировки на Strentgh. Въпреки това, кляканията могат да изострят асиметриите в тялото, които могат да причинят наранявания, докато Lunges работят за разрешаването им.
Lunges and Squats са фантастични упражнения за цялото тяло за увеличаване на мускулната маса, изграждане на сила и подобряване на телесния тон. И двете упражнения са насочени към няколко важни мускулни групи, включително вашите глутеи, четириноги, тазобедрени стоки, телета, коремни и гръб.
Купете сега
Като сътрудник на Amazon и филиал на Bookshop.org, QDT печели от квалифицирани покупки.
Малко други упражнения могат да доставят толкова много наведнъж. Така че, ако не правите някаква форма на клякания или бели поне веднъж седмично като част от фитнес рутината си, сигурен съм, че имате основателна причина, защото в противен случай пропускате голямо време.
Но ако трябваше да избирам между бели или клякания, Lunges щеше да бъде моят избор. И ако ме помолите да избера сред различните вариации на белите, стационарните удари ще бъдат ясният победител. Като физически терапевт и треньор по сила и кондиция намирам, че стационарните бели са най -сигурното и ефективно упражнение за повечето хора. ; Например, скачащи клякания и плейометрични бели са чудесни за баскетболисти, които искат да скочат по -високо или да бягат по -бързо. Но дори и за тези спортисти, вярвам, че стационарният лунг е важно основополагащо упражнение.
lunges срещу клякания
Преди да проучим защо предпочитам Lunges Over Squats, нека определим какво точно се чука А клек е просто така, че всички сме на една и съща страница. Една част се отнася до всяка позиция на човешкото тяло, където единият крак е напред с коляното, огънато и стъпалото на земята, докато другият крак е отзад. Кляка се отнася до всяка позиция, в която краката са рамо до рамо, като коленете се огъват и краката на земята.
се отнася до всяко положение на човешкото тяло, където единият крак е напред с коляното, огънато и крак на земята, докато другият крак е отзад. Кляка се отнася до всяка позиция, в която краката са рамо до рамо, като коленете се огъват и краката на земята.
Защо са по -добри от клякания?
Най -важната причина, поради която аз съм по -добър Предпочитайте джанти над клякания е поради това колко често срещани асиметрии на дясно-ляво са в тялото. Тези разлики често се пренебрегват, но са от съществено значение за предотвратяване на наранявания и оптимизиране на ефективността. Както се оказва, кляканията са склонни да изострят тези различия, докато Lunges работят за разрешаването им.
кляканията са склонни да изострят [дясно-ляво асиметрии] в тялото, докато белите работи работят за разрешаването им.
Едно проучване, разглеждащо елитни млади футболисти, откриха поне една асиметрия на страната на 65% от спортистите, използвайки екрана за функционално движение (FMS), популярен инструмент за скрининг в спортната медицина. Лесно е да се развият разликите в силата между двете страни поради минали наранявания или просто защото имате естествено доминираща страна.
Някакво количество асиметрия е нормално, но има тенденция да се влошава с времето, освен ако не е разгледано конкретно. Изследванията започват да показват, че дори малка разлика може да има голямо влияние.
Резултатите от проучване на Националната асоциация за сила и кондициониране показват, че разликите до 5% са свързани с намалени физически показатели по време на скачане , спринтиране и промяна на задачите за скорост на посоката във футболистите. Друго проучване на NCAA Division II гребци, волейболисти и футболисти показа, че спортистите само с една асиметрия на теста на FMS са почти три пъти по-склонни да получат контузия, отколкото тези без.
Обръщайки се към страна-до-до-до-до страничен до страничен до страничен до страничен до страничен до страничен до страничен до страничен до страничен до страничен до страничен до страничен до страничен до страничен до страничен дострани -Ссадните разлики са важни, дори ако не сте спортист. През годините забелязах, че много от моите клиенти, които не са спортисти, се оплакват от болки и болки в гърба, бедрата, коленете и краката. Тези проблеми често са свързани с асиметрии, които постепенно се влошават с течение на времето.
Добрата новина е, че разликите встрани са лесни за разрешаване и затова предпочитам белодките пред клекове. Когато извършвате двустранно движение като клекове, по -силната ви страна често компенсира, като поемате повече от натоварването, отколкото по -слабата ви страна.
Обученото око обикновено може да види това обезщетение чрез фино странично изместване на бедрата, Обрат на багажника или потапяне надолу на рамото до едната страна на тялото по време на клек. По-нататъшното тестване често разкрива асиметрия на дясната ляво като виновник.
Когато извършвате едностранни движения, които предизвикват едната страна на тялото в даден момент, като например Lunges, вие коригирате дисбаланси от страна на странични мускули и да им предотвратите да ги предотвратя развитие. Причината, поради която работи, е, че всяка страна е принудена да носи товара независимо и същото съпротивление, използвано за по -силната страна, ще бъде по -предизвикателно за по -слабата страна.
Искам да изясня едно нещо: i ‘ Не казвам, че трябва да спрете да правите клекове. Вярвам, че клекове са важно упражнение, което трябва да бъде част от повечето фитнес програми. Това, което казвам, е, че ако трябваше да изберете, отидете на белите и ако правите клекове два пъти седмично, правете един от тези дни ден на задъха Забележете, че едната страна се уморява по -рано или че едната страна се чувства по -болна на следващия ден. Това е добър знак, защото означава, че сте идентифицирали асиметрия в тялото си, а по -слабата страна е да получите работата, от която се нуждае, за да намали асиметрията.
Защо стационарни бели?
По -рано споменах, че ако ме помолите да избера сред различните вариации на белите, стационарните удари ще бъдат ясният победител. Лангетата са като сладолед – има толкова много аромати, от които да избирате!
Имаме напред -бели, странични удари, обратни бели, ходещи бели, усукване на бели, скокове на бял свят, само за да назовем няколко. Така че защо неподвижните белони, ванилията на ароматите на Lunge?
Намирам неподвижните бели за най-безопасното и ефективно упражнение за разрешаване на асиметрия на дясната ляво. Да, добри стари неподвижни белони, където краката ви са ширина на бедрата, с един крак напред, един крак назад, а краката ви са залепени на място през цялото упражнение.
Стационарните бели са най -безопасни за коленете и гърба ви Тъй като за разлика от други вариации на Lunge, не е нужно да правите крачка с всяко повторение, докато носите товар. Краката ви са фиксирани на място, така че всичко, което трябва да направите, е просто по -ниско и да повдигнете тялото си, без да се притеснявате за допълнителни движения, които могат да ви накарат да оправите нещо.
Стационарните дробове също са най -ефективни за разрешаване на дисбаланси, защото вие Работете от едната страна на тялото си с минимална почивка между повторения. С други думи, получавате тренировка с по -висока интензивност отстрани, която упражнявате, което помага да се оптимизират печалбите.
Някои хора твърдят, че предните удари са по -добри за подчертаване на вашите четириноги, докато обратните дробове са по -добри за пренасочване на включване тазобедрените стоки и глутеите. Намирам със стационарни белони, можете да получите същия акцент в зависимост от това как се натискате през предния крак по пътя си нагоре.
За да подчертаете своите четириноги, опитайте да натискате напред и надолу по едно и също време през топката на предния крак. За да усъвършенствате подбедрицата и глутеите си, опитайте да натиснете право надолу през петата на предния крак.
Стационарното предизвикателство на Get-Fit Guy
Сега е време да поставите това знания, които трябва да използвате в нашето неподвижно предизвикателство за Lunge.
Вашето предизвикателство през следващите пет дни е да извършите три сета от 8-12 повторения на стационарни бели в не-конспектни дни. Попълнете комплект от едната страна на тялото си и след това попълнете комплект от другата страна на тялото си с кратко 30-секундно почивка между комплекти.
Повторете това, докато не попълните три сета на всеки страна, като се уверите, че използвате набор от дъмбели или мряна с достатъчно тегло, така че мускулите ви да достигнат неуспех при 10-12 повторения на първия комплект.
Както винаги, уведомете ме как се чувствате след вас Опитайте.
цитати + източници Marques VB, Medeiros TM, De Souza Stigger F, Nakamura FY, Baroni BM. Екранът за функционално движение (FMS ™) при елитни млади футболисти между 14 и 20 години: композитен резултат, резултати от индивидуални тестове и асиметрии. International Journal of Sports Physical Therapy. 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc5675373/. Bishop C, Brashill C, Abbott W, Read P, Lake J, Turner A. Асиметриите на скачането са свързани със скоростта, промяна на скоростта на посоката и ефективността на скока във футболистите на елитната академия. Списанието за изследване на силата и кондиционирането. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30707141/. Mokha M, Sprague PA, Gatens DR. Прогнозиране на мускулно-скелетни наранявания в националната колегиална атлетическа асоциация Дивизия II спортисти от асиметрии и индивидуални тестове срещу композитни резултати от функционалното движение на движение. The Journal of Athletic Training. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26794630/. Цялото съдържание тук е само за информационни цели. Това съдържание не замества професионалната преценка на вашия собствен доставчик на здраве. Моля, консултирайте се с лицензиран здравен специалист по всички индивидуални въпроси и проблеми.
за автора
д-р Jonathan SU, DPT, CSCS, TSAC-F, C-IAYT
DR. Джонатан Су е домакин на подкаста Get-Fit Guy. Той е физиотерапевт и фитнес експерт, чиято мисия е да направи фитнеса достъпна за всички. Д-р Су е автор на Bestsellers шестминутна фитнес на 60+ и шест минути ядро.
Имате въпрос за д-р Су? Можете да му изпратите имейл на getfitguy@quickanddirtytips.com или да му оставите съобщение в линията за гласова поща на Get-Fit Guy на (510) 353-3104.
dr. Гари Фостър, автор на смяната и главния научен директор на Weight Watchers, обсъжда изследванията, основани на доказателства, които влизат във философията му за отслабване.
от Гари Фостър, д -р. 5 октомври 2021 г. 4-минутна четене Играйте пауза Слушайте мислещите навици, от които се нуждаете, за да отслабнете В момента изпитваме проблеми с възпроизвеждането на Safari. Ако искате да слушате аудиото, моля, използвайте Google Chrome или Firefox. Абонирайте се MUTE SMONE STIDE Player
Gary Foster, PhD. Имате ли за човек, който е опитал множество диети и отслабване, само за да се озове назад там, където са започнали? ; Отслабването и те се броят, разбира се, но без друг решаващ компонент те няма да добавят до дългосрочен успех на загуба на тегло. Този компонент е вашето мислене. Как мислите за себе си и как мислите за пътуването, на което сте, е ключов компонент за трайно отслабване.
Как мислите за себе си и как мислите за пътуването, на което сте, е ключов компонент за трайното отслабване.
Какво е мисленето, което хората трябва да придобият за отслабване ? Смяната обсъжда изграждането на навици за мислене, за да ви помогне да отслабнете – какви са тези мисли?
Купете сега
като сътрудник на Amazon и филиал на BookShop.org, QDT печели от квалифицирани покупки.
Има няколко смени на мислене, които съм идентифицирал в книгата си-седем напълно-но всеобхватната тема е една от самочувствието. Идеалният начин да помислите за себе си е да ви приемете такъв, какъвто сте сега; Чудесен начин да направите това е да практикувате самочувствие. Когато работя с хора, които са трудни за себе си, често жестоки към себе си, след като ям повече, отколкото са планирали, или ден, в който твърдят Кажете тези неща, на приятел?
Recent Comments